Olahraga Meredakan Nyeri Bahu – Bahu Anda akan mulai terasa lebih baik dalam 6 hingga 12 minggu jika Anda melakukan latihan sederhana di halaman berikut.
Latihan ini telah direkomendasikan oleh fisioterapis bahu terkemuka di Inggris dan terbukti mengurangi nyeri serta memperbaiki kondisi bahu Anda.
Buklet ini akan menunjukkan cara melakukannya dengan nyaman di rumah Anda. Anda juga dapat menonton video tentang cara melakukan latihan harian ini di bawah ini dan di kanal YouTube BESS.
Anda mungkin hanya bisa menggerakkan lengan sedikit di awal, tetapi ini akan membaik seiring waktu.
Sedikit peningkatan nyeri saat berolahraga tidak masalah asalkan hilang dalam 30 menit dan tidak memburuk keesokan harinya.
Jika ini terjadi, jangan khawatir, kurangi repetisi di lain waktu, lalu tingkatkan secara bertahap.
Jika bahu Anda tidak membaik dalam 6-12 minggu, atau malah memburuk meskipun telah berlatih, Anda perlu mengunjungi dokter lagi.
Memaksimalkan Latihan Anda
Kunci sukses dan memaksimalkan latihan Anda adalah:
– Masukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda agar dapat dilakukan secara teratur.
– Luangkan waktu ketika Anda tidak tertekan dan dapat mencurahkan perhatian penuh pada latihan.
– Usahakan melakukan latihan enam hari seminggu dengan satu hari libur. Jika ingin lebih baik, Anda perlu melakukannya setidaknya empat hari seminggu.
– Anda tidak harus langsung melakukan ketiga latihan tersebut. Anda bisa mulai dengan dua latihan dan menambahkan latihan ketiga saat Anda sudah percaya diri.
– Membuat catatan harian latihan akan membantu mencatat berapa kali Anda telah melakukan repetisi dan melihat perkembangan Anda.
– Jika satu gerakan tertentu menyebabkan rasa sakit yang lebih parah, gunakan catatan tersebut setiap minggu untuk menguji apakah Anda mengalami peningkatan dan semakin baik.
Olahraga Meredakan Nyeri Bahu
Dibawah ini adalah beberapa olahraga meredakan nyeri bahu yang manjur dan wajib Anda coba.
1. Latihan Satu: Luncuran Dinding
Carilah dinding atau cermin dinding yang halus dan kain yang mudah digeser di dinding (atau letakkan kaus kaki bersih di tangan Anda).
Berdirilah menghadap dinding. Tempelkan ujung-ujung tangan Anda ke dinding dengan ibu jari menghadap Anda.
Sekarang, melangkahlah ke depan sambil mendorong dinding dengan lembut dan geser tangan Anda sejauh mungkin.
Rileks dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 8 kali
• Istirahat selama satu menit
Jika Anda sudah bisa melakukan latihan ini dengan mudah, Anda dapat melanjutkan dengan melakukannya tanpa bantuan dinding dan menambahkan beban yang ringan.
2. Latihan Kedua: Push-up di Dinding
Sekarang, letakkan tangan Anda di dinding seolah-olah Anda akan melakukan push-up.
Pastikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tangan Anda sedikit mengarah ke luar, dan siku Anda berada di bawah bahu.
Sekarang, turunkan tubuh Anda ke arah dinding dengan menjaga tubuh Anda tetap tegak.
• Ulangi latihan ini 8 kali
• Istirahat selama satu menit
Jika Anda sudah dapat melakukan latihan ini dengan mudah, Anda dapat melanjutkan dan menambah beban dengan menggerakkan kaki Anda lebih jauh dari dinding.
3. Latihan Tiga: Rotasi Bahu
Duduklah di samping meja dengan siku ditopang tepat di bawah tinggi bahu di atas handuk yang digulung.
Kepalkan tangan Anda dengan lembut, tekuk siku, lalu putar lengan bawah Anda hingga mengarah ke atas. Kembali ke posisi awal dan rileks. Pastikan Anda duduk tegak saat melakukan ini.
Jika Anda sudah merasa mudah melakukannya, Anda dapat menambahkan beban yang ringan, mulai dengan setengah kilogram atau botol air kecil 500ml. Saat latihan semakin mudah, Anda dapat menambah beban. (Fahma Ardiana)
Tinggalkan komentar